L’Ultime Guide du Whole30

Whole30, l’un des régimes alimentaires les plus stricts

Whole30 est un plan nutritionnel de 30 jours qui met l’accent sur les aliments entiers et l’élimination du sucre, de l’alcool, des céréales, des légumineuses, du soja et des produits laitiers des régimes alimentaires des participants.

Le programme Whole30 a été lancé en 2009 et s’est avéré très populaire auprès d’un grand nombre de personnes, en particulier parmi la génération du millénaire, avec plus d’un million de messages Instagram utilisant le hashtag #Whole30 et composé de « communautés apparemment sans fin partageant les mêmes idées ».

Le Whole30 est similaire au régime Paleo mais encore plus restrictive. Ce le plan ne permet l’utilisation des aliments de substitution comme le miel pour sucres. Cette restriction lui a valu d’être considéré comme l’un des régimes les plus difficiles à suivre et d’être classé dernier dans une évaluation de 38 régimes populaires en 2016.

De nombreux experts en santé et en nutrition se sont dits préoccupés par le fait qu’aucune étude indépendante du programme Whole30 n’a encore été menée. sur papier. Le programme Whole30 semble très impressionnant avec des allégations selon lesquelles 95% des participants perdent du poids sans compter les calories ni contrôler les portions en soi.

Mais la perte de poids n’est qu’une petite partie du régime Whole30, les utilisateurs déclarent avoir un meilleur sommeil, des niveaux d’énergie plus élevés, une meilleure concentration et clarté mentale et une disposition générale plus heureuse.

Créé par les nutritionnistes Melissa et Dallas Hartwig en 2009, le Whole30 est une remise à zéro de 30 jours de vos habitudes alimentaires avec la conviction que certains aliments comme les sucres, les céréales, l’alcool, les produits laitiers et les légumineuses ont des effets négatifs sur votre poids, énergie et niveaux de stress. Il vise à restaurer un métabolisme sain, à améliorer la santé de votre tube digestif et à équilibrer votre système immunitaire.

Les avantages psychologiques comprennent un changement dans votre façon de penser à l’alimentation en aidant à mettre fin à des habitudes malsaines, en particulier les envies de sucre et d’hydrates de carbone. C’est un régime très impitoyable avec l’une des citations les plus célèbres étant : Ce n’est pas difficile. Battre le cancer, c’est dur. Accoucher un bébé, c’est dur. Perdre un parent est difficile. Boire ton café noir. N’Est. Pas,  du tout difficile.

Le programme, comme son nom l’indique, dure 30 jours, ce qui représente un compromis sur les 66 jours qu’il faut pour qu’un changement d’habitude dure.

Jetons un coup d’œil aux règles que vous devrez suivre pendant ces 30 jours et voyons à quel point le Whole30 est difficile (ou « pas difficile ») à suivre.

Que pouvez-vous manger sur le Whole30 ?

Commençons par les bonnes nouvelles. La liste de ce que vous pouvez manger ressemble à quelque chose que nous pouvons tous apprécier. L’accent est mis sur les aliments entiers, non transformés, qui ne peuvent être bons que pour vous, n’est-ce pas ? Vous pouvez très facilement remplir votre assiette avec des légumes, de la viande, des œufs, des fruits de mer, des fruits et même des graisses saines. Voici une liste d’exemples d’aliments que vous POUVEZ manger :

Viande

Vous pouvez manger le hamburger, mais pas le petit pain.

Volaille

Autant que vous voulez, poulet, dinde, saucisses de poulet et plus encore.

Poisson

Du poisson frais ou même du poisson en conserve est acceptable.

Légumes

Contrairement à beaucoup d’autres plans similaires, tous les types de pommes de terre sont permis, les courges et la plupart des légumes racines sont bons aussi.

Fruits

Une bonne façon de satisfaire l’envi de  sucré car il y a très peu d’autres choses sucrées autorisées.

Graisses

Les graisses naturelles saines comme l’avocat ne sont pas un problème.

Café noir

Il suffit de s’habituer à ne pas avoir du lait pour une boisson plus saine le matin.

Il y a aussi toute une industrie de produits qui sont faits pour et approuvés par le plan Whole30 et qui peuvent rendre la vie un peu plus facile.

Des produits comme une mayonnaise à base d’huile d’avocat faite sans sucre ni produits laitiers, des vinaigrettes sans sucre ni gluten, des vinaigrettes sans sucre, sans produits laitiers et sans gluten ou même des produits préférés dans les armoires comme la sauce Franks Red Hot Original peuvent se trouver sur la liste approuvée Whole30.

Lorsque vous choisissez des produits au supermarché, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients. Et tous les ingrédients devraient être facilement prononcés ou mieux encore, n’avoir aucune étiquette d’ingrédients, ce qui signifie que le produit est juste un ingrédient naturel.

Qu’est-ce que vous NE POUVEZ PAS manger sur l’ensemble du régime alimentaire30 ?

C’est la partie la plus importante du plan, ce que vous ne devriez pas manger pendant la durée de votre programme Whole30. L’élimination complète de ces aliments et boissons pendant 30 jours aidera à arrêter ces envies, à guérir votre tube digestif, à réduire l’inflammation et à influer sur votre niveau d’énergie et votre état général.

Sans sucre ni édulcorants naturels ou artificiels

Sirop d’érable, miel, nectar d’agave, stévia, sucre de coco ou autres substituts interdits que vous pouvez utiliser pour sucrer les aliments ou boissons.

Pas d’alcool ni de produits du tabac

Vous êtes complètement sans alcool et sans tabac pendant un mois, l’alcool n’est même pas permis en cuisine.

Pas de grains

Interdit : blé, seigle, orge, avoine, maïs, riz, millet et bulgur. Les céréales sans gluten comme le quinoa, l’amarante et le sarrasin figurent également sur la liste des produits interdits.

Sans haricots ni légumineuses

Les haricots de toutes sortes (noir, rouge, pinto, blanc, rognon, lima, flava, etc.), pois chiches, lentilles et arachides, y compris le beurre d’arachide, doivent être évités.

Sans soja

Toutes les formes de soja comme le tofu, le miso, la sauce soja, le tempeh et l’edamame ne sont pas autorisées.

Pas de produits laitiers

Les produits laitiers sont complètement interdits : lait de vache, de chèvre ou de brebis et produits incluant le lait, la crème, le fromage, le yogourt, la crème renversée, la crème glacée ou les yogourts glacés.

Sans additifs

Les additifs aux aliments transformés comme la carraghénine, le MSG ou les sulfites doivent être éliminés ; si l’un de ces ingrédients se trouve sur l’étiquette de votre boisson ou aliment préféré, vous devez les oublier pendant 30 jours.

Ne créez pas de fausses gâteries

Il est interdit de créer de fausses gâteries ou collations à l’aide d’aliments autorisés. Recréer vos aliments interdits préférés avec des ingrédients qui sont en fait autorisés bat en brèche tout l’intérêt du programme Whole30, qui vise à briser ces mauvaises habitudes. Plus de pizzas en croûte de chou-fleur ou de crêpes paléo, c’est hors limites pour vous

Heureusement, ce n’est que pour 30 jours. Les fondateurs de Whole30 soutiennent que d’ici la fin des 30 jours, vous ne serez pas trop préoccupé par la réintroduction d’un grand nombre des aliments auxquels vous avez renoncé, mais que vous réévaluerez les aliments avant de les introduire à nouveau dans votre alimentation.

Exceptions aux listes d’aliments

Pour vous faciliter la vie, ou lorsque les règles ne sont tout simplement pas pratiques à suivre, il y a quelques exceptions aux règles et ces aliments sont permis pendant votre 30e jour.

Beurre entier ou clarifié

Ces deux produits sont les seuls produits laitiers autorisés dans votre régime alimentaire Whole30 car les protéines du lait ont été éliminées par le processus de clarification. Manger du beurre nature normal contiendra toujours ces protéines qui peuvent avoir un impact sur les résultats de votre programme Whole30.

Jus de fruits

Sont parfois utilisés dans les recettes comme ingrédient ou édulcorant naturel. Dans un très rare signe de compassion, les créateurs de Whole30 ont déclaré qu’ils étaient d’accord pour dire que la ligne doit être tracée quelque part ! (« Donnez-moi un verre de vin », je vous entends dire ! Malheureusement ça ne va pas si loin que ça !)

Pois et Gousses

Les haricots verts et les pois mange-tout sont autorisés même s’ils sont techniquement des légumineuses, car ils sont plus une gousse qu’un haricot et les légumes verts sont bons pour vous.

Vinaigre

La plupart des formes de vinaigre sont autorisées, y compris le riz, le balsamique, le cidre de pomme et même le vinaigre de vin rouge. La seule exception notable est le vinaigre de malt qui contient normalement du gluten.

Aminos à la noix de coco

Un substitut de sauce soja fermenté naturellement et brassé est acceptable et parfois appelé nectar de noix de coco dans les recettes.

Sel

Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il contient du sucre. Le sel de table iodé est additionné de sucre, souvent sous forme de dextrose, pour éviter que l’iodure de potassium ne s’oxyde et ne se perde. La plupart des restaurants et de nombreux aliments préemballés contiennent du sel, de sorte qu’une exception a été accordée au sel pour la règle sans sucre, principalement par nécessité.

Une règle finale pour les 30 jours

Peut-être que la principale différence avec la plupart des régimes est que pendant le programme Whole30, vous ne devriez pas marcher sur une balance ou prendre des mesures du corps d’aucune sorte.

Melissa Hartwig, l’une des co-fondatrices, n’aime même pas parler du Whole30 comme d’un « régime ». Elle soutient que les régimes alimentaires sont une question de privation de soi, de restrictions, de faim et de suivi ou de pesée de sa nourriture. Ce genre de comportement n’est pas durable comme beaucoup d’entre nous qui ont essayé des régimes stricts peuvent l’attester…

Le Whole30 est beaucoup plus qu’une simple perte de poids, bien que s’adapter dans cette petite robe noire à la fin de celui-ci serait un bonus ! Vous êtes encouragé à vous peser avant et après le programme afin de voir et de sentir les résultats à la fin de vos 30 jours, et ce, tout au long de votre vie. Mais pendant votre programme Whole30, vous devriez éviter de vous peser, d’analyser votre graisse corporelle ou de prendre des mesures comparatives.

L’engagement est essentiel

Le principal problème que beaucoup de gens ont avec le régime Whole30, et certainement la partie la plus importante du plan, est le respect des règles. Ce n’est que pendant 30 jours que vous devez vous concentrer sur les bons choix alimentaires. Vous n’avez pas besoin de chercher des centaines d’ingrédients spéciaux ou d’utiliser uniquement des aliments biologiques. Il suffit de déterminer quels aliments sont conformes aux règles Whole30, que vous soyez à la maison, au supermarché ou au restaurant, et le plan ne fonctionne que si vous lui donnez 30 jours complets.

Pas de tricherie, pas d’occasions spéciales et pas de péchés comme les autres programmes. Ce n’est pas seulement strict pour le plaisir, mais c’est basé sur la science et l’expérience. Le Whole30 fonctionne comme un régime d’élimination et juste la plus petite quantité de n’importe quel aliment inflammatoire peut arrêter le cycle de guérison,

Gâcher la glycémie, favoriser les envies ou perturber votre tube digestif et causer des problèmes du système immunitaire. Une bouchée de pizza, un petit verre de vin ou une cuillère à gâteau peut briser le processus de remise à zéro et vous obliger à recommencer à zéro dès le premier jour. 30 Tout cela exigera des efforts et du temps supplémentaire pour faire l’épicerie, planifier et préparer vos repas, expliquer encore et encore à vos amis et votre famille ou choisir le meilleur restaurant pour votre programme, mais la qualité de vie améliorée en vaut la peine.

La réintroduction des aliments

L’une des parties les plus critiques du plan Whole30 est ce que vous faites par la suite. Il ne sert à rien de suivre un régime aussi restrictif juste pour devenir un monstre des biscuits ou un boozehound dès que vous avez fini.

Non seulement vous remettrez ces kilos tout de suite, mais vous vous rendrez certainement malade. 10 jours après avoir terminé le Whole30, vous devriez réintroduire lentement certains des aliments moins sains ou hors plan que vous avez évités au cours des 30 derniers jours.

Vous pouvez ensuite évaluer comment ces aliments vous font sentir, comment ils affectent votre métabolisme ou votre tube digestif et quels effets ils ont sur votre niveau d’énergie.

Essayez de réintroduire les aliments précédemment interdits dans votre alimentation, un groupe à la fois, tout en respectant les directives Whole30 pour le reste de votre alimentation. De cette façon, vous pouvez déterminer avec précision quels types d’aliments ont quels effets.

Vous pourriez même essayer un groupe d’aliments un jour, puis revenir aux restrictions Whole30 pendant quelques jours pour voir la différence dans votre métabolisme ou votre système digestif.

Si vous ressentez le besoin de réinitialiser votre système nutritionnel, de nombreux autres participants de Whole30 l’ont également ressenti et ont répété le plan Whole30 pendant 30 jours à l’avenir. En fait, cela devient plus facile la deuxième fois et vous connaissez tellement plus de recettes et de conseils.

Devriez-vous essayer le Whole30 ?

C’est une question à laquelle vous seul pouvez vraiment répondre. Il y a des millions de clients satisfaits qui ont utilisé le plan Whole30 pour perdre du poids et une meilleure qualité de vie, mais c’est difficile. Le régime alimentaire est l’un des régimes les plus restrictifs, sinon le plus restrictif qui soit. Vous n’avez peut-être pas besoin de peser ou de mesurer la nourriture, mais la quantité de règles et ce que vous ne pouvez pas manger peut déranger beaucoup de gens…

Si vous pensez avoir ce qu’il faut pour suivre le Whole30, essayez-le. Il n’y a pas d’études qui disent que c’est mauvais pour vous (encore !) alors qu’est-ce que vous avez à perdre, à part peut-être un mois de biscuits, de vin et de pizza ? Soyons réalistes, cela pourrait faire du bien à la plupart d’entre nous !

En savoir plus sur la perte de poids sur le site www.cryotherapie.org.

Articles similaires à découvrir !